집에서 할 수있는 간단하고 장비가없는 운동

집에서 할 수있는 간단하고 장비가없는 운동

불필요한 flab을 녹이고 몸에 꼭 맞게 보이기 위해서는 체육관 멤버쉽이 필요하지 않습니다. 사실 장비를 필요로하지 않습니다. 에서이 슈퍼 간단한 몸 무게 운동을 사용하여 운동의 여성 건강 빅 도서 지방, 톤 모든 근육을 레코딩하고 체력을 향상 할 수 있습니다. 

그것을 어떻게 수행 휴식없이 각 운동의 반복 소정의 수를 완료 회로로이 운동을 수행합니다. 각 운동을 한 번 해본 후 2 분 동안 휴식을 취한 다음 전체 회로를 1-2 번 더 반복하십시오.

운동 1 : 체중 스쿼트

너는 너의 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 펼쳐서 가능한 높이로 서라. 팔이 바닥 [A]에 평행하도록 어깨 높이에서 몸 앞에서 팔을 똑바로 세우십시오. 허리 부분을 약간 아치형으로 움직여서 몸 전체를 최대한 똑바로 세우십시오. 복근을 지탱하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면 가능한 한 몸을 낮추십시오. 일시 중지 한 다음 시작 위치로 다시 이동하십시오. 그것은 하나의 반복입니다. 15 ~ 20 회 반복하십시오.

운동 2 : 기울기 상승

밀어 올리기 자세를 취하고 바닥, 바닥, 계단의 계단 중 하나와 같이 상자, 벤치, 오토만 또는 돌출 된 표면에 손을 올려 놓습니다. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다 [A]. 몸을 단단하게 유지하면서 팔뚝이 팔꿈치 아래로 내려갈 때까지 몸을 낮추십시오. 일시 중지 한 다음 가능한 빨리 [B] 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. (손을 얹는 표면이 높을수록 운동이 쉬워집니다. 필요할 경우 벽에 기대어 앉힐 수도 있습니다.) 경사가 너무 세게 부딪 치면 구식 방법으로 바닥에 손 올려. 12 ~ 15 회 반복하십시오.

운동 3 : 엉덩이 레이즈

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 발을 평평하게 바닥에 눕습니다. 45도 각도로 팔을 옆구리에 올려 놓고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 이제 가능한 한 마른 체형으로 만들어보십시오. 그러면 정상적으로 호흡하는 동안 딱딱한 코어가 생깁니다. 그것이 시작 위치 [A]입니다. 몸을 단단히 유지하고, 둔부를 짜내고 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 수있게하십시오. 5 초 동안 멈춤 - 전체 시간 동안 단단히 쥐어 짜내십시오. 그런 다음 하체가 시작 위치로 돌아갑니다 [B]. 10 회 반복하십시오.

연습 문제 4 : 측면 판

오른편에 무릎을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 팔꿈치와 팔뚝에 상체를 위치 시키십시오. 팔꿈치와 팔뚝은 오른쪽 어깨 바로 아래 있어야합니다. 왼쪽 엉덩이에 왼손을 댑니다. 배를 가능한 한 마른 체로 만들고 그 방향으로 잡으십시오. 이것은 정상적으로 호흡하는 동안 단단한 코어를 제공합니다. 그런 다음 몸이 발목에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 코어를 단단히 잡고이 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 너의 다른 편으로 굴러 가서 반복한다.

수정 된 측면 판

옆 판자가 너무 어려울 경우 5 초 동안 누르고 5 초 동안 휴식을 취한 다음 필요한만큼 반복하여 총 30 초가되게하십시오. 운동을 할 때마다 각 반복을 좀 더 길게 잡으십시오. 그러면 반복 횟수를 줄이면서 30 초 목표에 도달 할 수 있습니다. 

그래도 너무 힘들다면 무릎을 90도 구부리고 운동을하면서 다리를 바닥에 얹을 수있게하십시오. (몸은 이제 무릎에서 어깨까지 직선을 이룰 것입니다.)

  

연습 문제 5 : YTI 레이즈 층

이것은 3 가지 운동 조합입니다. 각각의 운동을 8-12 회 반복하여 휴식을 취하지 않고 하나씩 반복합니다. 8 층에서 12 층까지 Y 인상을했고, 8 층에서 12 층으로 인상 한 후 8 층에서 12 층으로 올랐습니다. 

바닥 Y 올림

인쇄면이 밑으로 가도록 완전히 똑바로 바닥에 휴식 당신의 팔과 몸에 30도 각도로 바닥에 누워, 그래서 그들은 "Y."형성 손바닥이 서로 마주 보게해야 손의 엄지 쪽이 [A]를 가리킬 수 있습니다.

플로어 T 레이즈

이것을 Y 레이즈와 같이 수행하십시오. 팔을 움직여서 손의 엄지 쪽이 [A]를 가리키며 몸쪽으로 수직이되도록 양쪽 팔을 움직이고 편안하게 최대한 높이십시오 [B] .

플로어 I 레이즈

이번에는 팔을 움직여 몸이 발에서 손가락 끝까지 직선을 이룰 수 있도록하십시오. 손바닥이 서로 마주 보게하고, 손의 엄지 쪽이 위를 향해야합니다 [A]. 편안하게 당신의 팔을 최대한 높이십시오. [B].