참 좋은 세상

여름에 찾아오는 반갑지 않은 불청객 불면증~!!!~!!!

 새벽까지 높은 온도와 습도에 깊이 잠들지 못하거나 자주 깨는 열대야 불면증이 그것이다. 

열대야는 낮기온이 30℃가 넘고 밤 기온이 25℃ 이상으로 유지되는 현상이다.

열대야에 불면증이 심해지는 이유는 무엇일까?

열대야에서는 수면 중 자주 잠이 깨거나 잠이 들었어도 얕은 수면 상태가 지속된다. 

왜 기온이 올라가면 잠이 안 오게 되는걸까? 

잠이 들기 위해서는 체온이 0.3도 정도 떨어져야 한다고 한다. 

침실 온도가 높으면 체온을 떨어뜨리기 어려운데 체온을 낮추기 위해서 피부 바로 아래 혈관을 

확장시켜서 피가 밖으로 돌게 하고, 또 혈액순환 속도를 높이기 위해서 심장이 빨리 뛰게 된다. 

그 결과 교감신경이 흥분하게 되고 깊은 잠을 자기가 힘들어진다. 

열대야가 지속될 때는, 실온을 수면을 취하기에 가장 좋은 온도인 18~20℃ 범위로 유지해주어야 

하는 것은 바로 이 때문이다.

일반적으로 불면증은 잠이 잘 오지 않는 것으로 생각하지만 이외에도 잠을 자기까지 오래 걸리거나, 

자다가 5번이상 잠이 깨는 경우, 전체 수면시간이 6시간을 넘지 못하는 경우 등도 모두 포함된다. 

이런 증상들이 지속될 경우, 자고 일어나도 개운하지 않고 수면을 취해도 회복되지 않는 만성피로 증후군, 

불안 장애, 우울증, 집중력 저하 등 심각할 수면 질환으로 발전될 확률이 높다. 

### 불면증의 증상과 위험성

건강한 성인은 7~8시간, 소아청소년은 9~10시간 정도의 잠이 평균적으로 필요하다. 밤에 잠을 제대로 

자지 못해서 혹은 잠을 자고 나서도 개운하지가 않아서 낮 동안 활동하는 데 어려움을 겪는 증상이 4주 

이상 지속된다면 불면증, 3개월 이상 지속되면 만성 불면증으로 진단한다.

불면증은 잠의 질을 떨어뜨리고 낮에도 졸음을 유발해 삶의 질을 떨어뜨리며, 교통사고, 업무 집중 방해 

등을 일으키는 원인이 되므로 정상적인 수면을 위해 노력하는것이 필요하다. 

여름철 불면증을 피하고 숙면을 취하기 위해 피해야 할 것과 지켜야할것에 대해 알아본다.

### 숙면을 위해 피해야 것

★ 카페인 함유 음료

카페인이나 니코틴 등 각성작용을 하는 음식과 물질은 피해야 한다. 

커피나 담배 외에도 초콜릿, 코코아, 녹차, 홍차, 일부 피로 회복제 등에 카페인 혹은 유사 물질이 들어 

있으므로 주의하도록 하여야 한다.

★ 술

알코올은 뇌를 자극하고 근육의 긴장을 떨어트려 수면 질을 악화시킨다. 

잠이 금방 들더라도 얕은 잠을 자게 하며 혈중알코올농도가 떨어지면서 잠을 깨도록 하기 때문에 

자주 잠에서 깨게 된다.

★ 과격한 운동

근력운동이나 유산소운동은 운동 자체가 자극이 되기 때문인데, 수면장애가 있거나 잠을 잘 자지 못하는 

사람이라면 오전에 운동하는 것이 좋고, 저녁에 운동한다면 적어도 잠들기 4시간 전에 하는 것이 좋다.

### 여름밤 숙면을 위해 지켜야 할 것은?

☆ 무더위에 갈증해소를 위해 잠들기전 수박이나 음료 등을 많이 먹지 않도록 한다. 수분을 과도하게 

섭취하면 이뇨 작용이 촉진돼 깊은 잠을 이루는데 방해가 된다.

☆ 더위를 식히려 잠자리에 들기 전 찬물로 샤워하는것 보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 

찬물로 샤워를 하면 일시적으로 시원함을 느낄 수는 있지만 피부 혈관 수축으로 체표면적이 줄어들어 

체온을 낮추는 효율이 더 떨어지기 때문이다.

☆ 침실 기온은 22℃ 정도를 유지한다. 습도 관리 또한 중요한데, 50% 내외로 유지하는 것이 좋다. 또한 

밤늦게까지 조명을 켜두는 것은 숙면을 방해한다. 

저녁 9시 이후에는 실내조명을 최대한 어둡게 하도록 한다. 

TV나 컴퓨터 등에서 나오는 빛은 특히 좋지 않다. 

☆ 잠들기 2시간 전쯤 반신욕이나 족욕을 하면 큰 도움이 된다. 

이는 몸의 긴장을 풀어주기 때문이다. 

또, 따뜻한 우유를 한 잔 마시는 것도 좋다.